Tonificar e ganhar massa muscular após os 60 anos não exige necessariamente o levantamento de pesos, como alguns treinadores sugerem.O segredo é fazer exercícios que utilizem o peso do corpo, como agachamentos, e tentar incorporar mais movimento ao longo do dia. Reunimos a opinião de diversos treinadores sobre o assunto, e cada um se concentra em uma área diferente, desde uma rotina completa de exercícios no chão até atividades cotidianas.
Por que isso importa aos 60 anos? Com o passar dos anos, surge a sarcopenia, que é a perda progressiva de massa muscular acompanhada por uma diminuição da força, e está primariamente associada ao envelhecimento. Em resumo, com a idade, o corpo perde tanto massa muscular quanto força.
O treinamento de força também pode aumentar a massa muscular em idosos, de acordo com o Manual de Exercícios para Idosos da MSD (Military Development and Development), que recomenda começar com cargas leves, como pesos de um quilo ou simplesmente levantar-se de uma cadeira, e aumentar gradualmente a intensidade de acordo com a tolerância individual.
No entanto, o mesmo manual também lembra aos idosos que eles devem passar por uma avaliação médica antes de iniciar um programa de exercícios e interrompê-lo caso sintam dor no peito, tontura ou palpitações.
A treinadora Alicia Martín propõe uma rotina de oito exercícios que não requer nenhum equipamento: “Com esta rotina, você treinará e melhorará sua força sem precisar de nenhum equipamento além do seu próprio peso corporal”, afirma. Comece com agachamentos e 30 segundos de agachamentos na parede, seguidos de elevações de calcanhar e saltos de joelho, mantendo uma perna estendida para trás e, em seguida, elevando o joelho dessa mesma perna.
Em seguida, faça uma ponte de glúteos, transferindo o peso para os calcanhares. Para finalizar, mantenha a prancha alta por 30 segundos com os braços estendidos, depois passe para uma prancha baixa apoiando-se nos antebraços, antes de concluir com 20 escaladores, um exercício que combina cardio e força, alternando a elevação dos joelhos ao peito a partir da posição de prancha.
A treinadora americana Denise Austin propõe três exercícios que, segundo ela, são importantes para a longevidade, mobilidade e para manter um abdômen forte à medida que envelhecemos. Eles foram criados para serem feitos em casa, a qualquer hora do dia, até mesmo durante os comerciais da televisão.
O primeiro exercício consiste em ficar de costas para uma poltrona, agachar-se até que as nádegas toquem a almofada e, em seguida, levantar-se. Repita este exercício por um minuto, que, segundo Austin, fortalece as pernas e os glúteos, melhorando a estabilidade.
O segundo exercício consiste em flexões de braço realizadas com as mãos apoiadas no braço de uma cadeira firme e sem rodinhas ou na borda de uma mesa sólida. Ele sugere fazer cerca de dez flexões com as costas retas e o abdômen contraído.
O terceiro exercício é feito sentado na beirada da cadeira, com o tronco reclinado e apoiado nas mãos, estendendo as pernas e trazendo os joelhos em direção ao peito por um minuto ou cerca de 20 vezes. Segundo a própria Austin, um abdômen forte ajuda no equilíbrio e protege as costas.
A peça final do quebra-cabeça vem de Michaela Bentley, uma personal trainer e consultora nutricional de 60 anos especializada em mulheres de meia-idade, que recomenda aumentar o NEAT, sigla para termogênese da atividade não relacionada ao exercício.
Isso engloba movimentos cotidianos, como tarefas domésticas, caminhadas, carregar compras, jardinagem ou subir escadas em vez de usar o elevador e, de acordo com a publicação, pode ajudar a reduzir a gordura corporal, caso esse seja o seu objetivo.
De todas essas atividades, caminhar é, para Bentley, uma das “ferramentas mais subestimadas para perder gordura”, porque “aumenta o gasto energético diário sem causar muita fadiga ou interferir na recuperação”. Mesmo assim, nessa mesma entrevista, o treinador também recomenda que o treinamento de força se torne mais exigente com o tempo, aumentando gradualmente o peso ou as repetições.
A vantagem de todas essas sugestões é que nenhuma delas exige ir à academia. A rotina de Martín pode ser adaptada ao nível e à condição física de cada pessoa, enquanto os movimentos de Austin se encaixam em qualquer momento livre, como o intervalo comercial do seu programa favorito.
